Исправляем осанку и дыхание.

Позвоночник – основа нашего здоровья, в каком он состоянии у нас, так мы себя и ощущаем. Две основы, или два столпа от которых зависит здоровье позвоночника – осанка и дыхание. Причем при хорошей и правильной осанке - дыхание, соответственно, такое же, и с точностью наоборот – правильное дыхание способствует выравниванию и улучшению осанки.

Данное упражнение рассчитано на закрепление и понимание правильного положения вашего тела, а также на исправление дефектов осанки и освобождение позвоночника, за счет расслабления и растяжения мышечного корсета с помощью дыхания и концентрации внимания на напряженных участках (особо эффективно влияет на грудной и шейный отдел). Попробуйте его освоить и оно послужит вам отправной точкой к освобождению от многих болезней, проблем с позвоночником, излишков веса, сердечных заболеваний и многого другого.

Выполнять это упражнение можно в любом месте, продолжительность и частоту выбирайте на свое усмотрение, в зависимости от ваших ощущений.

Итак, начнем с осанки, а затем обратим внимание на то, как мы дышим. Для этого нам понадобиться ровная стена (желательно без плинтуса), к которой можно прислониться спиной.
Встаем у стенки, стопы ставим параллельно, на ширине бедер и пятками касаемся стены, вес тела переносим весь на пятки и на них стоим (не отрывая пальцы ног от пола). Стоим на пятках и внешней стороне стопы, большие пальцы прижаты к полу - весь основной вес на пятках. Почувствовали и запомнили это положение.
Затем легонько касаемся икрами стены, после ягодицами, затем лопатками. Остановились и обратили свое внимание на распределение веса в стопах – стоим на пятках и внешней стороне стопы, большие пальцы выпрямлены и прижаты к полу, основной вес тела уходит через пятки в пол.
Касаемся стены легонько, едва-едва, только чтобы обозначить и почувствовать прямую линию.

Частая ошибка – попытка вжаться в стенку, приводит к упору на мыски и отрыву пяток от пола.

Еще раз отследив все точки прикосновения и распределения веса – очень медленно касаемся стены затылком, дышим ровно и спокойно. Замрите и отследите еще раз свое положение.
После касания обращаем внимание на подбородок (обычно в этой фазе он оказывается поднят вверх) - начинаем медленно тянуться затылочной частью и макушкой вверх, одновременно опуская подбородок вниз и немного втягивая внутрь.
В стену не вжимаемся, тянемся лишь только вверх, а стену используем как линейку. Следим, чтобы основной вес тела был на пятках.

Вверх тянемся легко, не напрягаясь - больше мысленно, внутри.

Теперь обратим свое внимание на дыхание.
Выдох происходит принудительно, выдавливаясь за счет сокращения мышц живота, а вот вдох происходит самопроизвольно – за счет их расслабления.

Длина вдоха – равна – длине выдоха.
Выдох – мышцы живота сокращаются, вдох - мышцы живота расслабляются.

Мышцы живота сокращаются и работают от лобковой кости и до груди, равномерно и спокойно, затем также равномерно и спокойно расслабляются, позволяя диафрагме самостоятельно расшириться и втянуть воздух в легкие без принуждения и вашего активного участия (все, что от вас требуется это расслабить мышцы живота).
Если вам сложно произвести и почувствовать это движение, попробуйте сделать несколько быстрых и глубоких выдохов животом, в конце последнего выдоха на секунду задержите дыхание и затем медленно отпустите живот, позволяя ему расслабиться и втянуть воздух в легкие.
На вдохе расслабляем мышцы живота и грудную клетку, следим, чтобы она не задиралась снизу. На вдохе грудная клетка расширяется за счет расслабления, не пытайтесь расширить её принудительно, это приводит к нарушению дыхательного процесса.
Стоя у стены, почувствуйте, как на каждом выдохе ваш позвоночник удлиняется и вытягивается вверх. Продолжайте стоять на пятках, слегка касаясь стенки, расправив плечи и опустив их вниз. Мысленно тянитесь затылком вверх вдоль стены, старайтесь в этом положении отслеживать напряженные участки в теле и на каждом выдохе их расслабляете.
Если вы почувствовали дискомфорт, то снизьте усилие на вытягивание и расслабьтесь. После восстановления попробуйте вновь.
Не торопитесь и не пытайтесь тянуться вверх через силу (возможно усиление сердцебиения), старайтесь делать все медленно и мягко. Почувствовав, что вы устали прервитесь и продолжите позднее.

С непривычки в этой позе и при таком дыхании возможно головокружение - это нормальная реакция организма, так называемое кислородное опьянение.

Очень важно - через несколько занятий, когда вы почувствуете, что ваши связки и мышцы пришли в движение и вы, вытягиваясь, растягиваете их, не форсировать события и продолжать тянуться медленно и без значительных усилий. В противном случае через силу растянув связки, не дав им времени на адаптацию, вы можете быть награждены неприятными и болевыми ощущениями. Не забывайте, что ваш позвоночник находился в неправильном положении очень долго и ему необходимо время для адаптации и закрепления нового положения.

Каждый раз, выполняя это упражнение, обращайте внимание на свою осанку, стараясь прочувствовать и запомнить, как вы стоите, в дальнейшем придерживаясь этих ощущений в повседневной жизни.

И так, повторим все еще раз кратко.
Касаемся пятками стены, переносим на них вес тела – стоим на пятках и внешней стороне стопы, большие пальцы выпрямлены и прижаты к полу. Затем касаемся стены икрами, ягодицами и лопатками. Останавливаемся и обращаем внимание на распределение веса. Дыхание спокойное и ровное. Медленно касаемся стены затылком и насколько позволяют мышцы шеи, опускаем подбородок, мысленно вытягиваясь вверх затылком.
За счет отведения плеч и опускания их вниз, раскрываем грудь, следим, чтобы нижний край грудной клетки не задирался.
Дышим животом - сокращая мышцы живота, выталкиваем воздух, затем, расслабляя живот, позволяем воздуху наполнить легкие, не пытаясь втянуть его.
На выдохе расслабляем напряженные участки, освобождая позвоночник, и обращаем внимание, чтобы шея и плечи тоже расслаблялись.

Интересный факт – когда вы встаете к стенке и выравниваете осанку, вытягиваясь вдоль неё, ваше дыхание непроизвольно приходит в норму и вы начинаете дышать животом.

Основные ошибки в этом упражнении.

1. Попытка вжаться в стенку – при этом происходит упор на мыски. Стоять необходимо на пятках, лишь слегка касаясь стены.
   
2. Вытягивание вверх через силу – возникает излишнее напряжение, мешающее расслаблению и растягиванию мышечного корсета. Тянуться нужно внутренне, мысленно и без напряжения.
   
3. Напряжение и подъем плеч при отведении их назад. Плечи необходимо отводить назад и вниз, до появления ощущения напряжения и затем на выдохе их расслаблять, опуская ниже.
   
4. Попытка прогнуться в пояснице и выпячивание нижних ребер. Грудь расправляйте за счет разведения плеч и опускания их вниз, спину держите ровной и не выгибайте в пояснице, тянитесь вверх, расслабляя позвоночник.


5. Быстрая и через усилие попытка опустить подбородок – приводит к чрезмерному натяжению задней группы мышц, что может вызвать дискомфорт. Все действия производите медленно и мягко, старайтесь осознать каждое движение и прочувствовать его.